เคล็ดลับเพิ่มการกินผักผลไม้ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยบำรุงสุขภาพ

[siritidaphon]

ถึงแม้ผักและผลไม้จะเต็มไปด้วยวิตามิน สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคได้ แต่ในบางคนผักและผลไม้กลับคล้ายเป็นของแสลง ด้วยเพราะรสชาติไม่ถูกปาก หรือบางทีก็อาจเป็นเพราะกลิ่นเฉพาะตัวที่ทำให้หลายคนมองข้ามคุณประโยชน์และเลือกที่จะไม่กิน

การรับประทานอาหารให้สมดุลทั้งผักผลไม้และเนื้อสัตว์นั้นเหมาะกับทุกวัย แต่หลายคนกลับไม่ใช่เรื่องที่จะทำได้ง่าย ๆ โดยเฉพาะการรับประทานผักและผลไม้ให้มากพอเท่าที่ร่างกายต้องการ หากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารเป็นปัญหาใหญ่ที่คุณทำได้ได้ วันนี้เรามีเคล็ดลับง่าย ๆ ในการเพิ่มผักและผลไม้ให้ครบตามที่ร่างกายต้องการ

 
4 เคล็ดลับเพิ่มการกินผักผลไม้ ช่วยลดน้ำหนัก

 
1. เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารเช้า

     ในช่วงอาหารเช้า เราอาจกินแตงโม ส้มโอ หรือผลไม้อื่นๆ รวมถึงเราอาจเพิ่มกล้วย ลูกเกด หรือผลเบอร์รี่ลงในซีเรียล ดื่มน้ำผลไม้ 100% แก้วเล็กที่ไม่มีโซเดียมและน้ำตาล และเราอาจเพิ่มสลัดจานเล็ก ๆ เพื่อกินคู่กับแซนวิชด้วยก็ได้

 
2. ทานสลัดผักหรือผลไม้กับอาหารกลางวัน

     ลองเพิ่มสลัดและผลไม้สดตอนรับประทานมื้อกลางวัน รวมถึงเราอาจรับประทานซุปที่มีผักเป็นส่วนประกอบสัก 1 ชาม และเรายังสามารถรับประทานผลไม้สดปิดท้ายมื้อกลาวันแทนการรับประทานขนมหวานได้

 
3. รับประทานผลไม้เป็นอาหารว่าง

     คุณอาจรับประทานผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด อินทผลัม หรือแอปริคอตแห้ง แทนการรับประทานขนมจุกจิก หรือจะให้ดีคุณก็รับประทานผลไม้สดไปเลยก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น องุ่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม กีวี ฯลฯ และในวันที่อากาศร้อน คุณก็ยังสามารถรับประทานผลไม้หรือผักแช่แข็ง ไม่ว่าจะเป็นเช่น บลูเบอร์รี่แช่แข็ง องุ่น หรือแม้แต่ถั่วแระญี่ปุ่น

 
4. ใส่ผักลงในสมูทตี้

     สมูทตี้ก็เป็นทางเลือกที่ดีที่ทำให้เราสามารถรับประทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้นได้ ทุกครั้งที่สั่งสมูทตี้ก็อย่าเลือกแต่ผลไม้เพียงอย่างเดียว เพราะคุณสามารถเพิ่มผักลงในเครื่องดื่มได้แบบง่าย ๆ ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียวอย่างผักโขม ผักเคล รวมไปถึงคุณยังสามารถเพิ่มแครอท บีทรูทและขิงด้วยก็ได้



6 วิธีควบคุมอาหาร กินอย่างไรให้ลดความอ้วนได้ยั่งยืน ไม่เสียเวลากลับมาลดอีก

มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เช่น การกินผักให้มากขึ้น การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ จดบันทึกการรับประทานอาหาร และเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น

ในทางกลับกัน ก็มีนิสัยบางอย่างที่ขัดขวางไม่ให้เราลดน้ำหนักได้สำเร็จ เช่น การกินอย่างไร้สติ การกินอาหารตอนที่เครียดและดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ของสูง เป็นต้น แต่นอกจากนี้ก็ยังมีนิสัยบางอย่างที่เราควรทำให้ได้ เพื่อให้สามารถลดความอ้วนได้อย่างยั่งยืนและไม่ต้องเสียเวลากลับมาลดอีก

 
6 วิธีควบคุมอาหาร กินอย่างไรให้ลดความอ้วนได้ยั่งยืน

 
1. ดูที่สารอาหารมากกว่านับแคลอรี่

     การที่เรารับประทานอาหารเข้าไปจะเกิดปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายได้มากมาย การที่เราโฟกัสกับการลดน้ำหนักโดยดูแค่ตัวเลขแคลอรี่โดยไม่สนใจในสารอาหารใดๆ เลย อาจจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราลดน้ำหนักไม่ประสบความสำเร็จได้

 
2. ไม่งดมื้อเย็นหรืออดอาหาร

     ลดน้ำหนักไม่เท่ากับการอดอาหาร แน่นอนการลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสมแต่ไม่ใช่การอดอาหารโดยที่ไม่สนใจอะไรเลย เพราะว่าหากเราอดอาหารจะเกิด Calorie Deficit คือ พลังงานที่ขาดดุล หรือ พลังงานที่ถูกตัดทอนเยอะมากจนเกินไป ผลที่ตามมาคือร่างกายเราจะต่อต้านด้วยการบอกให้เราหิวมากกว่าเดิมจนเกิดภาวะเครียด ซึ่งพอเครียดเราก็จะยิ่งอยากกิน และสุดท้ายการลดน้ำหนักก็จะไม่ประสบความสำเร็จจนต้องมาเริ่มใหม่

 
3. รู้จักควบคุมปริมาณ

     ปริมาณเท่าไหร่ถึงจะพอ ง่ายๆ เลยก็คือให้เราลองสังเกตตัวเองก่อนค่ะ ถ้าเรากินอิ่มเต็มที่เราจะให้คะแนนความอิ่มไว้ที่ 10 คะแนน ครั้งน้าให้เราลดความอิ่มอยู่ที่แค่ 8 ใน 10 วิธีการที่เราจะทำได้ ก็คือพยายามกินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ แล้วลองจับความรู้สึกตัวเอง ต่อมาก็คือไม่กินไปคุยไป กินไปดูทีวีไป หรือดูโทรศัพท์มือถือไปด้วยตอนกินข้าว แบบนี้จะทำให้เรารับสัญญาณความอิ่มได้เร็วมากขึ้น

 
4. อย่าปล่อยให้หิวมาก

     หากปล่อยให้ท้องหิวมากๆ ก็อาจทำให้เราตัดสินใจเลือกอาหารผิดพลาดได้ อย่างที่เรารู้กันว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักนั้นควรกินแป้งเชิงซ้อน โปรตีนดี และไม่ควรกินน้ำตาลรวมถึงแป้งขาวต่างๆ แต่บางคนที่ปล่อยให้ตัวเองหิวจัดก็อาจจะหน้ามืดจนไปกินอาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่ อาหารที่ให้พลังงานสูงแต่ไม่ได้ให้สารอาหารที่ดีกับร่างกายมากเพียงพอ

 
5. เลือกกินอาหารที่ดี

     เราควรทำความเข้าใจสารอาหารหลักเพื่อที่จะได้เลือกกินเพื่อลดน้ำหนักได้ อย่างเช่นแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่ลดน้ำหนักบางคนอาจคิดว่าเป็นสารอาหารที่ไม่ดี แต่ในความเป็นจริง แป้งมีทั้งแป้งเชิงซ้อนกับแป้งขัดขาว คนที่ลดน้ำหนักควรจะโฟกัสไปที่แป้งเชิงซ้อนจำพวกข้าวกล้อง โฮลวีท ผักประเภทหัว ในขณะที่โปรตีนก็มีทั้งโปรตีนดีกับโปรตีนไม่ดี คนลดน้ำหนักควรจะโฟกัสไปที่โปรตีนดีเช่น ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว เนื้อไก่ ไขมันก็เช่นกัน คนที่ลดน้ำหนักหลายคนก็เข้าใจว่าหากอยู่ในช่วงลดน้ำหนักต้องห้ามกินไขมัน ซึ่งงานวิจัยในระยะหลังหลายๆ ชิ้นพบว่า จริงๆ แล้วเพียงแค่เราเลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด ก็จะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ช่วยบำรุงร่างกายหลายอย่างรวมถึงผิวพรรณด้วย

 
6. จัดสัดส่วนอาหาร

     ลองจินตนาการง่ายๆ ว่าในมื้อ 1 มื้อ เรามีจานกลมๆ 1 ใบ สัดส่วนของอาหารที่เราจะแบ่งได้ คือส่วนพื้นที่ของแป้งเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง 1 ใน 4 ส่วนของพื้นที่ โปรตีนดีเช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 1 ส่วน แล้วก็อีกครึ่งที่เหลือเป็นพื้นที่ของผักและผลไม้ หากคิดเฉลี่ยทั้งวันเราจะจำง่ายๆ ก็ได้ว่าควรกินผัก 3 กำมือและผลไม้ 2 กำมือ



เคล็ดลับเพิ่มการกินผักผลไม้ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยบำรุงสุขภาพ อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://www.healthyhitech.net/